Εάν αποφασίσατε να ξεκινήσετε περπάτημα για να “θωρακίσετε” την υγεία σας και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση, είναι σημαντικό να έχετε ένα πλάνο, που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντοχή αλλά και την ταχύτητά σας για να γίνεστε κάθε μέρα καλύτεροι.
Το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα, συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα, συνιστάται από τους ειδικούς για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών προβλημάτων υγείας, από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο, μέχρι διαβήτη.
Πριν να ξεκινήσετε
Πώς θα φτάσετε όμως σε αυτόν τον στόχο των τριάντα λεπτών; Και τι μπορείτε να κάνετε μετά, αφού τα καταφέρετε; Αν και κάθε λεπτό που αφιερώνετε στην άσκηση μετράει, μπορείτε να αποκομίσετε ακόμα περισσότερα οφέλη, διπλασιάζοντας τον χρόνο που περπατάτε, φτάνοντας συνολικά τις πέντε ώρες την εβδομάδα ή απλώς επιταχύνοντας τον ρυθμό σας.
Η αυξημένη διάρκεια ή ένταση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη ειδικά εάν στους στόχους σας είναι και η απώλεια βάρους. Απλώς να θυμάστε ότι θα πρέπει επίσης να βελτιώσετε τη διατροφή σας για καλύτερα αποτελέσματα.
Με το παρακάτω πρόγραμμα θα καταφέρετε να κάνετε το περπάτημα την νέα σας αγαπημένη συνήθεια. Εάν όμως απέχετε καιρό από την άσκηση ή αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, λάβετε πρώτα την έγκριση του γιατρού σας.
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα για δυναμικό περπάτημα
Ξεκινήστε κάθε βόλτα ελέγχοντας τη στάση σας όσο περπατάτε. Ξεκινήστε κάθε φορά περπατώντας σε χαλαρό ρυθμό για μερικά λεπτά πριν να επιταχύνετε. Θυμηθείτε να φοράτε πάντα εύκαμπτα αθλητικά παπούτσια και άνετα ρούχα. Μπορείτε να κάνετε το περπάτημά σας τόσο σε εξωτερικό χώρο όσο και σε διάδρομο.
Εβδομάδα 1
Ξεκινήστε με 15 λεπτά περπάτημα την φορά σε χαλαρό ρυθμό. Περπατήστε πέντε μέρες την πρώτη εβδομάδα. Στόχος σας είναι να αποκτήσετε μια νέα συνήθεια, οπότε η συνέπεια είναι σημαντική. Διανείμετε τα rest days σας, δηλαδή τις ημέρες ξεκούρασης, ώστε η τρίτη και η έκτη ημέρα να είναι ημέρες ανάπαυσης.
Εβδομαδιαίος στόχος: 60 έως 75 λεπτά
Εβδομάδα 2
Προσθέστε πέντε λεπτά την ημέρα, ώστε να περπατάτε για 20 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικά μπορείτε να περπατήσετε και για περισσότερο εάν είστε ξεκούραστοι, όπως για παράδειγμα μετά από μια μέρα ξεκούρασης.
Εβδομαδιαίος συνολικός στόχος: 80 έως 100 λεπτά
Εβδομάδα 3
Προσθέστε πέντε λεπτά την ημέρα, ώστε να περπατάτε για 25 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα.
Εβδομαδιαίος στόχος: 100 έως 125 λεπτά
Εβδομάδα 4
Προσθέστε πέντε λεπτά την ημέρα ώστε να περπατάτε για 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα.
Εβδομαδιαίος στόχος: 120 έως 150 λεπτά
Έξτρα συμβουλές
Εάν κάποια εβδομάδα σας δυσκολέψει, επαναλάβετέ την αντί να προχωρήσετε και να προσθέσετε έξτρα χρόνο. Έτσι θα δώσετε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει, χωρίς να πιέζεστε υπερβολικά ώστε να προχωρήσετε άνετα.
Μόλις μπορέσετε να περπατήσετε άνετα για 30 λεπτά τη φορά, μπορείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία διαφορετικών προπονήσεων για να προσθέσετε ένταση και να “χτίσετε” αντοχή.
Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για περπάτημα περιλαμβάνει περιπάτους με διαστήματα μεγαλύτερης έντασης, περιπάτους για αύξηση της ταχύτητας και μεγαλύτερους περιπάτους.
Ποια είναι η ιδανική ταχύτητα στο περπάτημα;
Ειδικά εάν είστε αρχάριοι, θυμηθείτε ότι πρέπει να ξεκινάτε κάθε περπάτημα σε χαλαρό ρυθμό και στην συνέχεια να επιταχύνετε. Στόχος σας είναι η μέτριας έντασης άσκηση, καθώς θα αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη.
Η μέτρια ένταση συνήθως συνδέεται με το περπάτημα περίπου 1,5 χιλιομέτρου σε 20 λεπτά ή λιγότερο, με τον καρδιακό σας ρυθμό από 64% έως 76% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, σύμφωνα με το αμερικανικό CDC.
Πώς μπορεί να το αισθανθείτε:
- Η αναπνοή σας είναι πιο γρήγορη από το κανονικό.
- Μπορείτε ακόμα να διατηρήσετε μια συζήτηση, μιλώντας ενώ περπατάτε.
- Δεν σας κόβεται η ανάσα.
Μην ανησυχείτε εάν η ταχύτητά σας είναι πιο αργή και ο καρδιακός ρυθμός χαμηλότερος κατά τις πρώτες εβδομάδες. Ο πρώτος σας στόχος είναι να μπορείτε να περπατάτε για 30 έως 60 λεπτά την ημέρα χωρίς τραυματισμό. Θα προσθέσετε ταχύτητα και ένταση αργότερα. Να είστε συνεπείς στο πόσο συχνά και πόσο μακριά περπατάτε προτού προσπαθήσετε να περπατήσετε πιο γρήγορα.
Εάν κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της βόλτας αντιμετωπίζετε δυσκολίες, επιβραδύνετε περαιτέρω και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.
Το παραπάνω πλάνο είναι ενδεικτικό και δεν αντικαθιστά επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές. Για ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο ακριβώς στις ανάγκες και τους στόχους σας, μην διστάσετε να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία γυμναστή. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
