Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν αφορά μόνο όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους δύναμη. Για τους δρομείς, αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα εργαλεία για καλύτερες επιδόσεις, πιο αποδοτικό τρέξιμο και μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, το δίλημμα παραμένει. Είναι πιο αποτελεσματικά τα πολλά κιλά, οι περισσότερες επαναλήψεις ή οι πλειομετρικές ασκήσεις;
Σύμφωνα με τον φυσικοθεραπευτή Jean-François Esculier, συχνά επικεντρωνόμαστε στο λάθος σημείο. Όπως εξηγεί, αυτό που φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία δεν είναι μόνο το είδος της προπόνησης, αλλά η συνέπεια, η σωστή αποκατάσταση και η προσαρμογή του προγράμματος στις ανάγκες κάθε δρομέα.
Δεν χρειάζεται να βρείτε την «τέλεια» προπόνηση
Ανάμεσα στις αμέτρητες συμβουλές, πολλοί δρομείς αναζητούν την ιδανική μέθοδο που θα τους προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη. Ωστόσο, ο Esculier υποστηρίζει ότι το σημαντικότερο είναι οι μύες να δέχονται το κατάλληλο ερέθισμα. «Αν θέλετε να δυναμώσετε τους μύες σας, πρέπει να τους προκαλέσετε να δουλέψουν. Για αυτό μην το σκέφτεστε υπερβολικά, απλά σηκώστε βάρη».
Όπως αναφέρει στο Canadian Running, κάθε μορφή ενδυνάμωσης μπορεί να είναι ωφέλιμη, αρκεί να γίνεται συστηματικά. «Όποιες ευκαιρίες έχετε για ενδυνάμωση, αξιοποιήστε τις, είτε πρόκειται για πιο ελαφριά βάρη στο σπίτι, είτε για πιο βαριά στο γυμναστήριο, είτε ακόμη και για πλειομετρικές ασκήσεις. Όλα μπορούν να σας ωφελήσουν».
Η συνέπεια μετρά περισσότερο από τα κιλά
Η προπόνηση ενδυνάμωσης συνδέεται εδώ και χρόνια με την πρόληψη τραυματισμών στους δρομείς. Παρ’ όλα αυτά, οι επιστημονικές μελέτες δεν κατέληγαν πάντα στα ίδια συμπεράσματα. Σύμφωνα με τον Esculier, ένας από τους λόγους ήταν ότι πολλοί συμμετέχοντες δεν ακολουθούσαν πιστά το πρόγραμμα που τους είχε δοθεί. «Στις μελέτες όπου οι συμμετέχοντες παρακολουθούνταν στενά, γυμνάζονταν δύο φορές την εβδομάδα για 10 έως 14 εβδομάδες και ακολουθούσαν πραγματικά το πρόγραμμα που τους είχε δοθεί, συνήθως παρατηρούνται οφέλη».Donkey kicks: Η απλή άσκηση που ξυπνά τους γλουτούς και δυναμώνει τον κορμό
Για τον ίδιο, η συνέπεια είναι καθοριστική, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η επιλογή ασκήσεων που στοχεύουν διαφορετικές περιοχές του σώματος. «Το κλειδί είναι να συνδυάζετε διαφορετικές στοχευμένες ασκήσεις. Κάποιες να εστιάζουν στα γόνατα, άλλες στα ισχία και άλλες στο πέλμα και τον αστράγαλο».
Βαριά ή ελαφριά βάρη;
Η απάντηση εξακολουθεί να διχάζει αθλητές και προπονητές. Ωστόσο, τα διαθέσιμα ευρήματα δείχνουν ότι και οι δύο προσεγγίσεις χαρίζουν οφέλη, αρκεί οι μύες να δουλεύουν αρκετά ώστε να προσαρμόζονται σταδιακά στο φορτίο. Για τους περισσότερους δρομείς, δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα είναι μια καλή βάση. Αυτές μπορούν να περιλαμβάνουν είτε πιο βαριά βάρη με λιγότερες επαναλήψεις είτε πιο ελαφριά βάρη με περισσότερες επαναλήψεις. Όσο μικρότερο είναι το φορτίο, τόσο περισσότερες επαναλήψεις απαιτούνται συνήθως για να επιτευχθεί το ίδιο ερέθισμα.
«Αν δίνετε στους μύες σας ένα ουσιαστικό ερέθισμα, θα δείτε οφέλη στην απόδοση. Δεν γνωρίζουμε αν τα αποτελέσματα είναι ακριβώς τα ίδια με εκείνα που προσφέρει η προπόνηση με μεγαλύτερα βάρη, όμως η βελτίωση παραμένει σημαντική».
Η αποκατάσταση είναι μέρος της προπόνησης
Εξίσου σημαντικό με το είδος της προπόνησης είναι και το πότε την εντάσσετε στο πρόγραμμά σας μέσα στην εβδομάδα. Πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι η ενδυνάμωση είναι προτιμότερο να πραγματοποιείται τις ίδιες ημέρες με τις πιο απαιτητικές προπονήσεις τρεξίματος, όπως οι διαλειμματικές, τα tempo runs ή τα μεγάλα τρεξίματα. Με αυτόν τον τρόπο, οι ημέρες χαμηλής έντασης παραμένουν πραγματικά αφιερωμένες στην αποκατάσταση. «Το να δουλεύει το σώμα τόσο σκληρά δεν ευνοεί την αποκατάσταση. Οι εύκολες ημέρες πρέπει να παραμένουν πραγματικά εύκολες» σημειώνει ο Esculier.
Όπως εξηγεί, η συγκέντρωση των πιο απαιτητικών προπονήσεων στις ίδιες ημέρες μειώνει τον κίνδυνο υπερφόρτωσης. «Για να την αποφύγετε, χρειάζεστε μέρες με πιο χαλαρές προπονήσεις, χωρίς βάρη».
Οι πλειομετρικές ασκήσεις που συχνά παραμελούμε
Όταν μιλάμε για ενδυνάμωση, συχνά σκεφτόμαστε τα βάρη. Ωστόσο, οι πλειομετρικές ασκήσεις, όπως τα άλματα και οι αναπηδήσεις, είναι εξίσου σημαντικές, ιδιαίτερα για τους δρομείς. Παρότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με πλειομετρικές ασκήσεις ή με ελαφρύτερες αντιστάσεις και περισσότερες επαναλήψεις, μπορούν να προσφέρουν οφέλη αντίστοιχα με εκείνα της προπόνησης με μεγαλύτερα φορτία, άλλες υποδηλώνουν μεγαλύτερες βελτιώσεις με τα πιο βαριά βάρη.
Γι’ αυτό και αρκετοί ειδικοί θεωρούν ότι ένας συνδυασμός διαφορετικών μορφών ενδυνάμωσης αποτελεί την πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση για όσους επιδιώκουν καλύτερες επιδόσεις και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.
Δεν υπάρχει μία λύση για όλους τους δρομείς
Οι ανάγκες κάθε δρομέα διαφέρουν. Γι’αυτό, η ίδια προσέγγιση δεν μπορεί να λειτουργεί για όλους με τον ίδιο τρόπο. «Δεν πρέπει όλοι να κάνουν ακριβώς τα ίδια πράγματα. Ακόμη και η προσθήκη απλών πλειομετρικών ασκήσεων όμως, όπως ελαφριά άλματα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τους δρομείς» αναφέρει ο Esculier, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση και σε μια περιοχή που συχνά παραμελούμε, τα πέλματα. «Αν έπρεπε να δώσω μία μόνο συμβουλή, θα ήταν να μην αμελείτε την ενδυνάμωση των πελμάτων. Οι μύες της συγκεκριμένης περιοχής παίζουν καθοριστικό ρόλο στο τρέξιμο, καθώς αποτελούν το πρώτο σημείο επαφής του σώματος με το έδαφος».
