Ξεκινήσατε γυμναστήριο με ενθουσιασμό, ακολουθείτε πιστά το πρόγραμμα και προσέχετε τη διατροφή σας. Κι όμως, οι αλλαγές που περιμένατε αργούν να φανούν. Την ίδια στιγμή, ένας φίλος ή μια φίλη που γυμνάζεται μαζί σας δείχνει να προοδεύει πολύ πιο γρήγορα. Αν αυτό σας ακούγεται γνώριμο, δεν είστε οι μόνοι. Η άσκηση δεν είναι ίδια για όλους. Δύο άνθρωποι που ακολουθούν το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης, δεν θα έχουν απαραίτητα και τα ίδια πάνω-κάτω αποτελέσματα. Η αντοχή και η δύναμη του ενός ατόμου μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά, ενώ για κάποιον άλλο, οι αλλαγές μπορεί να είναι μικρότερες ή να χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να γίνουν εμφανείς. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένας άνθρωπος «δεν είναι φτιαγμένος» για να γυμνάζεται. Σημαίνει απλώς ότι κάθε οργανισμός προσαρμόζεται με τον δικό του ρυθμό.
Άσκηση: Τι επηρεάζει την ανταπόκριση του οργανισμού;
Δεν υπάρχει ένας μόνο λόγος. Οι ειδικοί μιλούν για έναν συνδυασμό βιολογικών και περιβαλλοντικών παραγόντων.
Τα γονίδια
Η γενετική φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο προσαρμόζεται το σώμα στην άσκηση. Σύγχρονες ανασκοπήσεις δείχνουν ότι ένα σημαντικό μέρος των διαφορών που παρατηρούνται μεταξύ των ανθρώπων μπορεί να σχετίζεται με γενετικούς παράγοντες, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της μυϊκής δύναμης. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα γονίδια καθορίζουν τα πάντα, αλλά ότι επηρεάζουν το πόσο γρήγορα ή σε ποιον βαθμό ανταποκρινόμαστε στην προπόνηση.
Η ηλικία και το σημείο εκκίνησης
Ένας άνθρωπος που ξεκινά τώρα να γυμνάζεται συνήθως παρατηρεί πιο γρήγορες αλλαγές από κάποιον που προπονείται συστηματικά εδώ και χρόνια. Παράλληλα, όσο μεγαλώνουμε, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει και να προσαρμοστεί στα ερεθίσματα της άσκησης.
Η «δόση» της άσκησης
Όπως συμβαίνει με ένα φάρμακο, έτσι και η άσκηση χρειάζεται τη σωστή «δόση». Η ένταση, η διάρκεια, η συχνότητα και η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης επηρεάζουν σημαντικά το αποτέλεσμα. Ένα πρόγραμμα που είναι ιδανικό για κάποιον μπορεί να είναι ανεπαρκές για κάποιον άλλο.
Ύπνος, διατροφή και αποκατάσταση
Η προπόνηση είναι μόνο ένα κομμάτι της εξίσωσης. Ο επαρκής ύπνος, η σωστή αποκατάσταση και μια ισορροπημένη διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη δίνουν στον οργανισμό τα «υλικά» που χρειάζεται για να προσαρμοστεί και να γίνει πιο δυνατός.
Υπάρχουν άνθρωποι που δεν ανταποκρίνονται καθόλου;
Ο όρος non-responders χρησιμοποιήθηκε για να περιγράψει άτομα που δεν εμφάνιζαν σημαντική βελτίωση έπειτα από ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης.
Σήμερα, όμως, οι περισσότεροι ερευνητές θεωρούν ότι ο όρος αυτός είναι «παραπλανητικός». Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν πως οι περισσότεροι άνθρωποι ανταποκρίνονται τελικά στην άσκηση, αρκεί να αλλάξει ο τύπος της, η ένταση ή η διάρκειά της. Με άλλα λόγια, κάποιος μπορεί να μην ανταποκρίνεται ιδιαίτερα σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, αλλά να παρουσιάσει σημαντική πρόοδο όταν ξεκινήσει προπόνηση ενδυνάμωσης ή όταν αυξηθεί ο όγκος της προπόνησης.
Άσκηση: Μην κρίνετε την πρόοδό σας μόνο από τη ζυγαριά
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι να αξιολογούμε την επιτυχία της άσκησης μόνο με βάση το βάρος ή την εικόνα μας στον καθρέφτη.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, τον έλεγχο του σακχάρου, τη λειτουργία της καρδιάς, τη μυϊκή δύναμη, την ποιότητα του ύπνου και την ψυχική υγεία, ακόμη κι αν η ένδειξη της ζυγαριάς δεν αλλάξει ιδιαίτερα. Πολλές από τις πιο σημαντικές προσαρμογές συμβαίνουν «αθόρυβα», αλλά έχουν καθοριστική σημασία για τη μακροχρόνια υγεία.
Πώς να ξεπεράσετε αυτό το στάδιο
Αν αισθάνεστε ότι η πρόοδός σας έχει σταματήσει, δοκιμάστε να:
- αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησης ανά λίγες εβδομάδες,
- συνδυάσετε αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης,
- αυξήσετε σταδιακά την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησης,
- δώσετε μεγαλύτερη σημασία στον ύπνο και την αποκατάσταση,
- εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Και βέβαια, σταματήστε να συγκρίνετε την πρόοδό σας με των άλλων!
